这5个习惯，能带给你内心的平静感

神译局

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2023-07-19 16:14

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科学地寻找内心的平静。

神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按：平常人难有平常心。内心的平静对幸福的生活来讲至关重要。有的人终其一生都在追求内心的平静感，而本文这5个习惯，能帮你找到平静的感觉。本文来自编译。

这5个习惯，能带给你内心的平静感

Photo by Connor Wilkins on Unsplash

我们的大脑经常被担忧、待办事项、后悔、自我判断和纯粹的信息过载所困扰。因此，我们急于寻求内心的平静，并诉诸于一些快速解决方法：吃一片阿普唑仑，尝试深呼吸，点上熏香，洗个澡，或者看几小时的 Netflix，拼命希望能平息我们心中的风暴，哪怕只是一会儿。

但是，要想获得内心的平静，没有捷径可走。这不是可以买到的东西，也不是瞬间就能产生的东西，必须慢慢地、稳扎稳打地培养。

如果你想要内心的平静，就必须培养出更好的心态习惯。作为一名心理学家，我每天都和那些与慢性压力、严重焦虑和持续担忧作斗争的人打交道。那些成功地创造了一个更平静、更平和的心态的人，都是通过持续的小改变来慢慢达到的，尤其是思维习惯的改变。

下面的 5 个习惯能让你拥有更平和的心态。

1. 少些冥想，多些普通的正念

正念冥想是很好的，可能会帮助你获得一个更平静、更平和的心态。但我在这里所说的是一种更简单、更普通的正念形式。

在其最简单的形式中，正念只是意味着将你的注意力保持在现在，而不是过去或未来。当你的大脑在过去的错误和遗憾以及未来的担忧和恐惧之间来回跳动时，它是最混乱和动荡的。不幸的是，这种陷入“精神时间旅行”的倾向会成为一种习惯，甚至让人上瘾。事实上，许多人都沉迷于以下一种或两种不健康的精神时间旅行：

胡思乱想，过度沉思。这是指强迫性地对过去的错误、失败和错失的机会进行沉思。虽然它能让我们对自己根本无法控制的事情（过去的事情）产生控制的错觉，从而短暂地让我们感觉良好，但这样做的代价很高：过度的内疚和羞愧，长期的情绪低落，冷漠，如果不加以控制，甚至会导致完全的抑郁。
忧虑。忧虑是对想象中的未来危险进行强迫性、不健康的思考。就像沉思一样，它给我们一种控制的幻觉，因此短暂地让我们感觉良好。但代价是高昂的：长期的压力和焦虑，过度警惕和疲劳，甚至在担忧真正失控时出现恐慌心理。

关键是，让你的思想飘向过去和未来会让你的思想充满压力、嘈杂和混乱，即使它不会导致重大的心理健康问题。

而另一方面，通过练习，你可以学会控制自己的注意力，把注意力集中在当下。这就是正念。

这里有一个例子：

当你在杂货店排队时，前面的老太太磨叽了很长时间，于是你的心思自然会转移到“担心下次约会迟到”上。不要让自己沉浸在精神上的时间旅行中，而要重新将注意力集中在此时此地。也许你会为自己还相对年轻健康而心存感激，也许你会和身后的购物者随意地闲聊几句。无论如何，你必须练习将注意力重新集中在当下。

你练习这种普通的正念越多，就越容易抵制无益的担忧和沉思，让自己的注意力集中在此时此地。

这是一个强大的秘诀，可以让你的头脑更加平静，更加安宁。

活在当下，这就足够了。每一刻都是我们刚好所需要的，而不需要更多。——特蕾莎修女（Mother Teresa）

2. 降低你的期望

我认为将“希望”（hopes）和“期望”（expectations）区分开来是很有帮助的。因为虽然这两种情况都很正常，但其中一种会破坏你内心的平静，而另一种则会起到帮助作用。

从表面上看，希望和期望似乎是一回事，都涉及你未来想要什么：

我希望自己能进一所好大学。（hopes）
我期望今年年底能有一大笔奖金。（expectations）
我希望今年不要得流感。（hopes）
你妈妈和我期望你的功课能得 A 和 B。（expectations）

但这两者之间有一个微妙的心理差异：期望包含着对控制的幻想，而希望则没有。

让我解释一下：当你期望某事会发生时，事实上你是在指望它。你肯定地相信它会而且应该会实现。但在绝大多数情况下，这种对未来的确定性是没有根据的。我们只是假装知道将会发生什么，因为这会减少我们对未来的焦虑。

期待某些事情发生的习惯，是我们生活中对秩序和可预测性的渴望的自然结果，以及随之而来的焦虑缓解。问题是，这不是真的。这就是为什么如果你有源源不断的期望，而其中许多期望不可避免地达不到时，你就会感到沮丧、愤怒、失望、困惑等等。所有这些都会导致心理的不安。

另一方面，“希望”从一开始就意味着你无法控制或对结果没有多少把握，它只是一种欲望的表达，没有任何控制或确定的幻想。因此，当我们所希望的事情没有发生时，情绪反应就不那么严重了。

如果你想培养一颗更平和的心，就不要对别人和世界抱有期望。要认识到这种期望只是一种防御机制，以应对生活在不确定世界中的内在焦虑。

所以，你可以往好处想，但是不要过度期待。结果不会改变，但你的内心会感谢自己。

我发现自己的期望越低，我的生活就越是容易。——比尔·沃特森（Bill Watterson）

3. 有计划地安排时间去担心

这一点听起来很奇怪，但且听我慢慢道来。

作为一名心理学家，多年来我一直致力于帮助人们克服长期的担忧和焦虑，这可能是我所知道的最有效的方法。如果你坚持不懈地去做，它就会变得非常强大。这叫做“计划性忧虑”（Scheduled Worry）。

基本原理如下：我们担心的原因之一是，这实际上是我们大脑最原始但最有效的记忆策略。为了说明这一点，请想象一下下面的场景：

当你独自开车时，看到广告牌上的一个电话号码，你很想记住。不幸的是，由于你在开车，所以没有办法把它写下来或存进手机里。那么，你怎样才能记住这个号码呢？

最有可能的是，你在脑海里一遍又一遍地对自己说，直到你到达目的地，并把它记下来。

但这并不是一个很好的记忆策略，因为它占用了太多的心理带宽。当你试着在头脑中记住一个随机的 7 位数时，就不太可能进行对话或做数学题。

但在紧要关头，它还是有用的。

“在脑海中反复回想某件事”是大脑最原始的记忆策略。当你脑子里有重要的事情，但大脑不相信你能记住它们时，它就会以担忧的形式把它们扔给你。如果你想让自己的大脑不再把担忧扔给你，就需要一个持续的、可靠的计划来记录它们，这就是“计划性忧虑”的作用原理。

有计划的忧虑意味着你需要每天创造一个稳定的时间，有目的地在纸上写下忧虑。更重要的是，你要努力地忧虑。当然，我知道这似乎违反直觉：我已经很紧张、焦虑了，你还故意让我更担心？!

是的，原因如下：有意识地承认自己的担忧并把它们写下来，这就是在向大脑发出信号，告诉它你已经意识到了生活中最重要的问题，而且有一个可靠的系统来控制它们。

如果大脑相信你能记住并处理好这些大问题，那么随着时间的推移，它就不会再把忧虑扔给你了，也不会鼓励你在脑海里反复思考它们了。

所以你应该这样做：

每天为你的“计划性忧虑”习惯选择一个时间。大多数人觉得傍晚的时候最好。不要太早，而是要选择在一天的主要工作和压力结束之后。

找个安静的地方坐下来，拿上笔记本和笔。在手机上设置 10 分钟的计时器，开始记下你能想到的每一个担忧、担心或恐惧。重要的是，写作内容要保持粗糙和混乱。你不是在写文章，而是在做快速的记录，每一个担忧都不应该超过一句话，而且绝对不要担心拼写、标点等等问题。此外，不要担心解决方案，只要写下忧虑就行了。

一旦 10 分钟的时间到了，就放下你的笔，开始晚上的生活。如果你心里还有烦恼，那就告诉自己明天再去解决。

小贴士：这个习惯和下面第 4 条中“写自我同情日记”是很好的搭配。

一旦大脑知道你有一个专门的时间和地点，用来意识到并记录你所关心的事情，它就不会再纠缠你了。

这意味着一颗更安静、更平静、更平和的心。

我是一个老人，我知道很多麻烦事，但其中大多数从来没有发生过。 ——马克·吐温（Mark Twain）

4. 写自我同情日记

如果你总是对自己很苛刻，就不能指望有一个平静的心灵。

从很小的时候起，我们大多数人就被教育：为了成为成功的、对社会有贡献的人，我们必须对自己严格。如果你对自己不严厉，最终就会成为一个不成功的、不受欢迎的、没有受过教育的失败者。

我们大多数人内化这种理论的方式是通过自我对话。具体来说，我们在脑海中与自己对话的方式是苛刻的、评判式的：

天啊，为什么我就不能冷静点，而不是每次在重要的谈话中都说错话？
我肯定，他们觉得我是个白痴。
我怎么了？!我怎么会有这种想法？太可怕了。

许多人没有意识到的是，他们经常这样自言自语。这种消极的自我对话会习惯性地斥责他们，贬低他们。

即使你能意识到所有这些消极的自我对话，也可能很难摆脱它们。你试图分散自己的注意力，试图强迫它从你的意识中消失，然而你越努力，结果就越糟糕。其结果是内心完全不平静。

如果你的思想总是攻击你，而你又总是反击它，就不可能拥有平静的心灵。

解决所有这些内心冲突的方法是“温柔”。

你需要解除自己的旧程序，即认为强硬和苛刻是与自己相处的唯一方法，并学习一种不同的方法。你需要培养一种温和的自我对话，有时可以是坚定的，而且当然是现实的，但总的来说要温和地对待自己。而重新训练你的自我对话，使之脱离严酷，进入温和的方式是“自我同情”。

自我同情没有什么神秘的，这仅仅意味着“像对待好朋友一样对待自己”：当然要现实，但要有同理心和理解。

我发现最好的方法就是写自我同情日记：

在晚上的某个时间点，安排 5 到 10 分钟，带着笔和纸，在某个安静的地方坐下来。
花几分钟时间记下你一天中不太顺利的事情，这些事情可能非常小（忘记喝水），也可能非常大（失去冷静，责骂同事无能等）。
对于每一件事，都想象是一个朋友告诉你的，然后想想你会如何回应，并把它写在下面。例如，如果事情不太顺利，你连续第二次上班迟到，可以这样写：是的，你感到有点羞愧是有道理的，但我相信你会努力的，将来会做得更好。